こんにちは。布施淳です。

 

ナッツの健康効果

ナッツが健康に良いことは周知の事実です。このブログでも何度か取り上げています。例えば、こちら。

ピーナッツで長生き。ピーナッツバターもまずまず。ピーナッツ味噌は!?

 

上の記事で取り上げている2つの論文、いずれもナッツをよく食べている人は、そうでない人よりも20%ほど死亡率が低いという結論でした。

「ナッツをよく食べている」というのは、前者の論文では28g/日を毎日、後者の論文でも概ね30g/日くらいでした。

 

参考までに、1サービング=28g って、このくらいです。

やめられない、止まらない!

自分もよくナッツを食べているのですが、食べだすと止まらないw

やめられない、止まらない、ってやつです。

それでは、ナッツはどのくらいまで食べて良いのでしょうか?

 

 

1日のナッツ摂取量の上限は?

先の記事の後者の論文(N Engl J Med 2013;369:2001-11.)のappendixのグラフをみると、男性だと少なくとも1.6サービング(1サービング28g→28×1.6=44.8g)までは緩やかに死亡率は低下していきます。1.6サービング以上はデータがありません。

 

比較的新しく、かつ20もの研究をメタ解析した論文(BMC Medicine (2016) 14:207)でも、ナッツ摂取量が増えるに連れて緩やかに死亡率が低下していき、28g/日で22%死亡リスク低下。28g以上のデータはありません。2017年の最近の論文(J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.)でも似たようなものです。

 

 

ナッツ摂取と、血中の脂質の値の関連を調べた25の小規模の研究をまとめたレビュー(Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827)。統合すると、n=583くらいの規模になります。これですと、約70g/日のナッツ摂取が悪玉コレステロール(LDLコレステロール)や中性脂肪の数値の低下と相関していました。少なくとも70g/日までは容量依存的に数値は低下していきます。このレビューで挙げられている論文の中には、100g/日のナッツを食べる研究も含まれています。ただし、これら25の小規模研究のほとんどは、ナッツ摂取期間が4-8週間ほどと短期間に限定されています。

 

 

結局、、、少なくとも45g/日まではOK!

なんでも、食べ過ぎというのはよろしくありません。

やめられない、止まらないナッツの1日摂取量の上限として、長期間なら少なくとも45gくらいまでは身体的メリットはありそうです。1-2ヶ月くらいの短期であれば、70g/日くらいまでは脂質データ改善は得られそうです。それ以上は、今回調べた限りでは明確なことは言えません。

自分は、余裕で100g/日くらいは食べてしまいます。長期に習慣的により多くのナッツを食べても良いと言った結論の論文を引き続き探してみますw