布施淳です。

フルーツって果糖だし、太りそうですが。しかし、、、

 

フルーツは、食べるとむしろ体重が減るとか。

太る食べ物、太らない食べ物

 

その食べ物や飲み物を摂取すると、棒グラフが左に伸びるほど体重が減る、右に伸びるほど増える、ということを表します。3色のグラフは3種類の別の研究結果を意味します。どの食材も概ね3本のグラフが同様の方向つまり同様の結果を示しています。

フルーツは3本ともに、左に伸びてますね。

N Engl J Med 2011;364:2392-404.)

 

 

フルーツで糖尿病予防になるとか。

ブルーベリーで糖尿病予防!

 

縦軸が糖尿病になるリスク。上に行くほどなりやすく、下に伸びるほどなりにくいことを表します(フルーツジュースとの比較)。ほとんどのフルーツが下に伸びています。

 

(BMJ 2013;347:f5001)

 

 

ビタミンも多く含まれているし、食物繊維も含まれているものも多いし、その他ファイトケミカルなどの栄養素も多いし、なんと言っても美味しいし。

 

フルーツ最高!!

なら、フルーツは際限なく食べてもいいのか?

 

 

ダメです。

 

下の2つのグラフは、別々の論文のものです。ともに複数の研究をメタ解析した論文です。

双方、縦軸は糖尿病になるリスクです。数値が大きくなる、つまり上に行くほどリスクが高くなることを表します。横軸は1日あたりのフルーツの摂取量。

 

BMJ Open 2014;4:e005497

 

 

Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Feb;25(2):140-7

 

 

2つのグラフをみると、ともにU字型を呈しています。概ね、1日に2-2.5servings食べるくらいが最も糖尿病予防効果が期待できます。

それ以上食べても予防効果は増えず、3.8-4servingsくらい以上食べるとむしろ糖尿病になる確率が上がっていきそうです(1を超える)。

 

厚生労働省食事バランスガイドによると、フルーツのserving=SVは以下の感じ。(ちなみにこのバランスガイドでは1日2servingのフルーツ摂取を勧めています。)

 

 

すなわち、4servingsを上限とすると、具体的には、1日のフルーツ摂取量は、

 

みかんや柿、桃なら4つまで。

りんごや梨なら、2個まで。

葡萄なら、2房まで。

 

だいたい、そのくらいまでに止めておくのが無難そうです。

腎臓の悪い方は、フルーツを食べると血中カリウム値が上がりやすくなるので注意が必要ですので、この限りではありません。主治医と相談下さい。

 

※追記

後日、新たな論文見つけて書いた記事もご参照ください。

フルーツは最低でも200g/日食べよう!!