挨拶は先制攻撃!おはようございます、布施淳です。

 

運動習慣を行うにあたり、注意事項の1つはケガです。

 

代表的なものは、ランニングによる足のケガです。
あるシステマティックレビュー(Br J Sports Med 2007;41:469-480 )ではその頻度は、19.4-79.3%であり、頻発部位は膝です。1週間あたりの走行距離が長い程ケガの頻度が多く、怪我の既往のある人の再発も多いです。

 

ある研究(Br J Sports Med 2010;44:598-604 )では、初心者のレクリエーションとしてのランニングを8週間追跡したところ、25.9%の人が、少なくとも1日以上ランニングを休む程のケガをしました。男性のほうが多く、そして、より経験の少ない初心者に起こりやすいとのことです。

 

また、週に6日以上あるいは、週に30マイル(48km)以上走る人に多いようです(Clin J Sport Med. 2006;16(2):149.)

 

そして、経験者が良い準備を講じても、怪我は避けられないとの記載もあります。(J Am Coll Cardiol 2014;64:472–81)

 

Up To Date(Overview of running injuries of the lower extremity)によりますと、ランニングの怪我予防に関する確たる文献はあまり無いようです。

 

 

例えば、運動前のストレッチは怪我を減らす確たる裏付けはありません。

 

 

ウォームアップ即ち準備運動も、その有効性を示した明確なデータはありません。

 

 

ランニングシューズの選択についても、怪我予防の有効性を示した明確なデータはありません。へー、ですね。

 

 

ちなみに、裸足でランニング、ジョギングをしている方を時々お見かけしますが、これについても、有効性や安全性についての文献的裏付けはありません。

多くのスポーツ医学専門医、トレーナー、ランナー達は様々なアドバイスをしてくれますが、自らの経験や、”専門家のコンセンサス”なんですね。
Up To Dateにも、そのような記載があります。

 
明確な文献的裏付けはないものの、ケガ予防の対策等として以下を挙げています。

 
・未経験ランナーはウォーキングから徐々にランニングに移行していく

・初心者ランナーは20分以内のトレーニングから開始、徐々に時間を増やす。増加ペースは、14日につき5分以内。

・初心者はトレーニングは一日毎。

・動的ウォームアップか軽いジョギングをしてからトレーニングに入る

・ランニング前のストレッチは怪我を減らさない。ランニング後のストレッチや、ヨガ、ピラティスは良いかもしれない。

・怪我をしやすい人はトレッドミルや柔らかい地面でのランニングが良いかもしれない。

・高齢者は柔らかい地面でのランニングで怪我のリスクが減少する。

・履き心地のよい、良くフィットしたランニングシューズを選択する

・裸足でのランニングは足の生体力学の改善が期待できるが、柔らかい地面に限定するべき。中足骨骨折の報告が増加している。

・水分補給。発汗が多いときは塩分摂取。

・激しい運動後は、炭水化物と蛋白質を摂る(30分以内)。

・大腿四頭筋、股関節屈筋、股関節外転筋、アキレス腱〜ふくらはぎの筋群を強化。

 

 

自分も、今年初旬に膝を痛めました。自己診断としては、腸脛靭帯炎いわゆるランナー膝を疑っていたのですが、整形外科医膝専門医の遠隔診断では、膝窩筋腱炎。やはり専門家は視点が違います。

 

 

膝痛

 

 

写真は、膝痛時の、苦し紛れの阿是穴主体の皮内鍼絨毯爆撃。

 

結局、休養が一番の治療だった笑
そして、ごく最近は、足首痛に陥っています苦笑

 

 

走るフォームが悪いんだろうな。と思いつつ、上記事項にも留意致します。