我々が日常、意識せずに行っている事の1つに「呼吸」があります。「呼吸」は我々の身体、そして健康と密接な関係があることは疑う余地はありません。例えば、気功、ヨーガ、座禅、瞑想、武道、、、色々な行動が、呼吸と密接に関連しています。けれど、日常の中では以外と注目されていないと思います。自分もあまり意識することはなかったのですが、無関心さを矯正すべく、こんな本を読んでみました。新たな学びが多かったです。

 

「呼吸の極意」永田 晟
http://www.amazon.co.jp/dp/4062577712
 

 

呼吸と健康を結びつける鍵は2つ。自律神経系と有酸素運動。吸息運動で交感神経優位、呼息運動で副交感神経優位。呼息時間を長く延ばすことが大切。10秒。そのために大切なのは腹式呼吸法(横隔膜呼吸)。吸息と呼息の呼吸リズム運動は血液循環・血圧に深く関係。おしゃべり、歌唱は腹式呼吸類似。有酸素運動は、身体の代謝促進、若さ保持・老化予防。但し、活性酸素の発生が増加しないように6METs以下の強度,30分以内。過換気を要するような激しい運動は避ける。
 

 
要旨、自分の印象に残った事はこんな感じでした。

 

 

特に気になったのは、運動と呼吸の関係です。青地はほぼ抜粋です。

・有酸素運動を続ける際に注意したいのが、活性酸素の発生です。運動をすると呼吸の回数が増えますが、あまり増えすぎて過呼吸となるような激しい強さの有酸素運動を行うと、体内の活性酸素を増やしてしまうので注意が必要です。
・(活性酸素は)組織や細胞がダメージを受けて各種の生活習慣病を引き起こしたり、老化を進めたりするのです。しみ、しわなどが現れるほか、発がんの原因にすらなっています。

 
・活性酸素の発生を抑えるためには、有酸素運動の強度を最大6メッツ以下に抑える必要があります。また、運動持続時間も30分を超えると活性酸素が生まれやすくなり、組織・細胞が壊れやすくなります。十分な休憩と十分な準備運動が必要です。

・運動強度が4〜5メッツ以下の運動では過呼吸は見られません。そしてこの強度の有酸素運動であれば、たとえ活性酸素が発生しても、体内の抗酸化酵素の働きで退治してくれるので大丈夫です。有酸素運動は健康づくりに必要ですが、活性酸素の発生が増加しないような、4.0メッツ以下の強度を心がけるとよいでしょう。もし、ふだんしている有酸素運動がランニング(7.0メッツ)なら、強度を落としてジョギング(4.0メッツ)にすることを考えてみるべきです。

 

 

以上、抜粋。

活性酸素という切り口で、至適運動レベルを想定しています。運動強度が高すぎると、活性酸素の産生に繋がり、身体に害を及ぼしうるという意見です。

 
理論的にはそうなのかもしれません。

 
運動強度が強すぎると、運動の健康への好影響の度合いが低下するという「Uカーブ現象」の原因の1つかもしれません。

参考:「Uカーブ現象」http://junfuse.com/140923objectivesof-run/

 
しかし、多くの論文、データから作成されているガイドラインやWHOの勧告は、ほぼ同様で概ね以下の如くです。

http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/kenzo20120306.pdf

 
・週あたり150 分の中強度有酸素性身体活動、または、週あたり75 分の高強度有酸素性身体活動、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと

 
・中強度有酸素性身体活動を週300 分に増やすこと、または、週150 分の身体活動を高強度の有酸素性活動にすること、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせて行うことで、さらなる健康効果が期待できる
 

※中強度、高強度の運動に関してはこちらを参考に→ http://junfuse.com/140924walkjogrun/

 

中強度有酸素性身体活動を週300 分で健康効果増大が期待できるということですから、4メッツ以下の運動がベターという意見とは少々乖離があるように思います。

 
理論的には正しくても、それが臨床データとしては必ずしも反映されないことは、医学においてはよくある事です。この運動、呼吸、活性酸素に関しても、そのようなことなのでしょうか? 呼吸に関しては、もっと勉強していきたいと思います。新たな発見があれば、また書きたいと思います。
 

 

 

※メッツ(MET: metabolic equivalent)とは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量(酸素摂取量で約3.5 ml/kg/分に相当)で除したものである。「健康づくりのための身体活動基準2013」

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html
3.0METs   4.0km/h (67m/分) 普通歩行(犬を連れて、)
3.5METs   4.5-5.1km/h (75~85m/分) 歩行(ほどほどの速さ、散歩など)
4.3METs   5.6km/h (93m/分) やや速歩 
5.0METs   6.4km/h (107m/分) かなり速歩 
7.0METs  ジョギング 
8.3METs   8km/h (134m/分) ランニング
9.0METs   8.3km/h (139m/分) ランニング
9.8METs   9.6km/h (161m/分) ランニング
11.0METs   11.3km/h (188m/分) ランニング